寝たい！でも起きていたい！
お世話になっております。あおにさいです。
以前、睡眠不足のデメリットについての記事を書かせて頂きました。
しかし、そうはいってもあんまり寝る時間をとれないよーという方もいらっしゃると思います。
私がそうです(笑)
いや、私の場合ちゃんとやることやれば寝る時間は確保出来るんですけど、
中々そんなにテキパキと物事を進められないものでして…
そんな分けで、自分自身睡眠の大切さを再確認するためにも本記事に記していこうと思います。
睡眠不足のヤバさとメンタルの関係を今一度振り返り、かつその対策法について記していきますので、どうぞ少しばかりお付き合い下さいまし。
「睡眠不足」の基準とは？
そもそも私たちは何時間寝れば足りるのでしょうか？
この点においては人それぞれながらも平均的に何時間必要というのは分かっております。
注目すべくはカルフォルニア大学が2016年に行った研究(メタ分析)。これによりますと
「平均の睡眠時間が７～９時間の範囲を逸脱すると、体内の炎症マーカーが増える」とあります。
（炎症マーカー＝免疫システムが過剰に働き続けてしまう健康的に良くない指標）
つまり、７～９時間より少ないと睡眠不足の悪影響が出てしまうということですね。(ちなみに寝すぎも良くないということ)
日本人は2人に1人は寝不足？
睡眠時間は７～９時間は必要と。
対して、日本人の平均的な睡眠時間はこれをクリアしてるのでしょうか。
厚生労働省が出した2020年度の健康実態調査結果を見てみますと、
割合が多い順からトップが6時間以上～7時間未満が32.8％、次いで5 時間以上～6 時間未満が24.1％となっております。
この時点で半数以上の方は寝不足ってことですね。
加えて、5時間未満の方も8.6％いました。
このことから、日本人はおよそ6割以上の方が寝不足であると分かります。
そんな日本人の睡眠不足は世界的に見ても少なく、先進国の中では韓国に次いで2位の睡眠不足国です。
かくいう私もこの6割の中に入っております(汗)
中々仕事が忙しかったり、やる事があったりとで言い訳してましたが実際に数字を見ると良くないですね。
猛省。もっとちゃんと眠らねば。
膨れ上がる借金(睡眠負債)
寝不足でもなんとなく活動出来てはいます。
しかしながら、先に記した様に、７～９時間より不足すると良くないとのことです。
これは具体的にはどうなってしまうのでしょうか？
睡眠負債という言葉をご存知でしょうか。
これは睡眠不足の悪影響が、借金の様に膨れたり溜まってしまうことを表しております。
借金も少額ならすぐには返せそうですよね。しかし、毎日の様に借金をしていればいつかは当然ながら破綻してしまいます。
睡眠も同じく、最初の寝不足はなんてことなくても、それが毎日続くと心疾患やうつ病として負債がいずれ現れてしまいます。
借金は最悪自己破産という手もあるでしょうが、私たちそれぞれ体は一つ。長期間に渡った睡眠負債は取り返しがつかなくなります。
つまり、ダメージ修復不可能という最悪な事態も有り得るということです。
そうならないためにも、毎日の睡眠、とりわけ質と量の高い睡眠は必要なんだということですね。
なんだか自分で書いてて恐ろしくなりました。
睡眠不足を取り返す方法
振り返って、やはり睡眠不足は大変なんだなあということが分かりました。
加えて、夜しっかりと寝ることの大事さも。
しかし、夜の睡眠時間をあまり確保できない方もいらっしゃると思います。
そこで、最後に日頃の睡眠不足のダメージを和らげる方法を２つ記しておきます。
太陽の光を浴びる
よく「目を覚ますために、陽の光を浴びよう！」というのを見ませんか？
実はこれ、睡眠の質を高めるにも効果的です。
「メラトニン」という、良質な睡眠に関わるホルモンがあります。
このメラトニンは、日の出の頃には血中で徐々に減っていき、日が沈むころにまた増えていくものです。
そのため、日中活動出来て夜眠くなる分けですね。逆にこのリズムが崩れると、日中眠く、夜眠れないみたいなことになります。
太陽の光は、このメラトニンの量や分泌タイミングを正常に戻してくれる働きがあります。
日焼けが気になる方もいると思いますが(私もそうです)、赤くならない程度に少しずつ太陽の光を浴びるよう意識してみましょう。
昼寝をする
仕事のお昼休憩時間に昼寝をしましょう。
NASAの研究から最も効果的なのは30～40分くらいが注意力の回復等に良いとされていますが、それだけ昼に寝るのは難しいと思います。
そこで、15～20分昼寝をしましょう。これだけでも十分な効果が得られます。
がっつり昼寝するするのはちょっと…という方はその時間軽く目を閉じるだけでもOKです。
それだけでも脳は休まるので、お昼休みには是非試してみましょう。
私は必ず15～20分はお昼寝するようにしています。正直、これをしないと午後眠たくて仕方ないので。
奥義「コーヒーナップ」
「コーヒーナップ」というテクニックをご存知ですか。
やり方は簡単。15～20分の昼寝の直前にコーヒーを飲むだけです。
これをするだけで、通常の昼寝よりも集中力や記憶力がアップすることが分かっています。
その理由は、カフェインが脳に効き始めるのは接種後およそ20分後であり、目覚める時間と合わさってよりスッキリするからです。
私もたまにしますが、このスッキリ感はオススメです。
午後の仕事で気合い入れなきゃいけない方等は是非やってみてください。
睡眠や日中の眠気については私自身長年悩んできた問題であります。
未だ全ての悩みが解決された分けではありませんが、色々試し継続したことで、間違いなく良くなりました。
そのおかげで抱えるストレスも少なくなりましたし、やはり睡眠は大事。
今後もちょこちょこと書いていくつもりですので、お悩みの方は一緒に解決していきましょう！
それでは、おやすみなさい！
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