「なんもしてないけどなんか疲れたな…」ってことありませんか？
お世話になっております。あおにさいです。
今回はストレス解消法として近年注目されているマインドフルネスについて記していこうと思います。
私はマインドフルネス瞑想から始めて早3年になりますが、それなりの効果を実感できております。
しかし科学的メリットが証明されつつあるも、瞑想ってだけで一般的にはいまだ懐疑的だったり…（私の周りはそうなのでなんかススメづらくて）
そこで、本記事では瞑想やマインドフルネスについてきちんと効果あるよーっていうのを、
スピリチュアルな感じでなくあくまで科学的な側面から見ていきたいと思います。
マインドフルネスとは？
そもそもマインドフルネスってなんなのかということなですが、定義的な言い方をしますと
「今現在の経験に対し、価値判断や評価をせずに、能動的に注意を向けること、又はその状態」です。
「今この瞬間を生きる」みたいな言い方もされますね。
これだけだとなんのこっちゃという感じですね。
ではマインドフルネスの逆って何でしょうか？
それは日常から切り取ってみると、ボーっとしていたり、仕事中や勉強中に関係ないことを考えてしまったり、
あるいは物事を主観的に評価したりという状態です。俗にいう「雑念」が頭の中にある感じですね。
つまり、「集中出来ていない状態」です。加えて、物事を自分のものさしで判断している状態でもあります。
さて、これが逆の状態だとすると、マインドフルネスは
「物事をありのままに見て、やるべき事に集中している」状態と言い換えられますね。
もっと具体的に申し上げれば、
「仕事をする時は目の前の仕事に集中」「勉強する時は目の前の勉強に集中」「スポーツをしている時も現在のプレーに集中」
「遊ぶ時は遊ぶことにのめり込む」「休む時は他の事は考えず全力でリラックス」出来ている状態です。
集中力がなく気づけばボーっと妄想を繰り広げている私から見れば最高の状態です。
集中することとはまた微妙に違ったりするんですが、要は無駄な事考えてないということですね。
ではそんなマインドフルネスが、なぜメンタルにも良い影響をもたらすのでしょうか？
マインドフルネスがメンタルに効く理由
マインドフルネスがメンタルに効く理由、それは
「意識的な活動を取り戻し、ボーっとする時間を防いでくれるから」です。
ボーっとする時間の何がいけないんだと批判が来そうなもんですが、空を眺めて何も考えず「ボーっと」する等はOKです。
ここでいうところの「ボーっと」は、やるべき事に注意が向いていない、何か別のことを考えてしまっている状態です。
何故に「ボーっと」していることがメンタルに良くないのか？
脳科学の観点から見ていきましょう。
「ボーっと」で脳は疲れる
なぜボーっとしていると脳は疲れてしまうのか。それは脳の構造に原因があります。
脳は活動内容によって主に働く部位が変わります。
集中している時は前頭葉という部位、お腹が空いたら視床下部外側野よいう部位、という感じです。
では、ボーっとしている時は？
内側前頭前野、後帯状皮質、下頭頂小葉などの部位です。これらはまとめてデフォルト・モード・ネットワーク回路と呼ばれます。(以下DMN回路)
このDMN回路、意識的な活動をしていない時、つまりボーっとしている時によく活動するのですが、
活動する際のエネルギーの消費量が脳全体の60～80％を占める程大きいのです。
なんとも悲しいことに、何もせずにいると勝手に脳は疲れていってしまうのです。
「なにもしてないけどなんか疲れた…」はこのせいなのです。
事実、うつ病の方に多い「反芻思考(嫌な事を繰り返し思い出す)」はこのDMN回路の活動し過ぎによる脳疲労が原因とも言われます。
瞑想でスッキリする理由
そのDMN回路の活動を抑える方法の1つとして「瞑想」です。
というのも、瞑想は普段意識しない自分の呼吸に対し意識的に注意を向けるから、DMN回路の活動が収まるのです。
瞑想を行うことで起こる脳の活動変化部位は
尾状核→不要な情報をシャットアウトし、注意を高めることに関与
嗅内野→他の事(雑念)を考えるのを防ぐことに関与
内側前頭前皮質→自己の認識や統制しようとすることに関与
といったところです。
自分の意識や集中力をきちんとコントロール出来るようになるという感じですね。
これらは当然ながらDMN回路よりもエネルギー消費量は少ないので、無駄な脳疲労も軽減されます。
マインドフルネスや瞑想は、脳のエネルギー消費を軽減してくれます。
そうすることで、脳からくる疲れから防いでくれるのです。
”今”から始められるマインドフルネス
ここまで目を通してくださった方で、もしマインドフルネスや瞑想を始めてみたいなと少しでも思って頂いてたら僥倖です。
でもさすがに瞑想はなんかやだな、面倒くさいなと感じられてる方にも日常に取り入れやすいようなマインドフルネスを紹介します。
それぞれに共通する注意事項は「意識してやってみること」です。
普段何気なく行っているからこそ、あえて意識してやってみて下さい。
利き手じゃない手で歯磨きする
慣れないので、ちょっとした違和感があると思います。
これがミソです。
歯磨きを集中して行うなんてことは子どもの頃依頼ではないでしょうか。
実は歯を磨く行為はマインドフルネスを鍛えやすい行為なので、是非オススメです。
意識しながら奥歯を磨いたり、前歯を丁寧に磨いたり、鏡を見ながらやると効果的です。
歯ブラシが歯にあたる感覚や、持つ手の動かし方の感覚などに注意を向けてやってみましょう。
歩く時に足の裏に注意を向けてみる
歩く時間をマインドフルネスに使ってみましょう。通勤や通学時間がおススメです。
ポイントは、足の裏の感覚です。
かかとで着地してから踏み出しでつま先が地面から離れるまでの感覚に注意を向けてみましょう。
勿論、目線は前を向いている状態で大丈夫です。危ないので。
やってみるとかなり集中力が要ります。
目標は、家を出てから2つ目の角を曲がるまでや、家を出て50歩歩くまでなど短い距離からやってみましょう。
食事を集中して味わう
目の前の食事のビジュアルや、香り、味に「初めて食べる様に」注意を向けてみましょう。
TVを見ながらやスマホをいじりながら、さらに人と会話しながらでは難しいので、1人の時がおススメです。
実はこの食事でのマインドフルネス、ダイエット効果もあるので一石二鳥です。
逆に、「ながら食い」だと中々満腹感が得られない傾向にあります。
最近少し食べすぎかも？と感じた際にも、是非食事マインドフルネスを取り入れてみて下さい。
マインドフルネスはいまや、グーグルやアップル等の大企業でも取り入れられています。
世界トップ企業が実践しているストレス解消法でもあるので、是非ともオススメ致します。
私は瞑想3分から始めてました笑
続けることが大事ですが、単発でもスッキリ感は得られますので物は試しでどうぞ！
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