腸活ってメンタルにも良いの？

腸活＝腸内環境に良い活動・行いをすること

お世話になっております。あおにさいです。
最近、というか少し前くらいから腸活ブームが来てる気がします。モデルの加治ひとみさんの影響ですかね。
腸活の内容をざっくり言えば、腸内環境を整える様な食事や運動をしたりすることです。
そのメリットとして、お通じが良くなるだの、肌がきれいになるだの、健康に良いだの沢山言われております。
それらが本当なら、なんとなく気になられる方も多いのではないでしょうか。
そこで、腸活って本当のところどうなのか？さらに、メンタルには良いのか？について記していこうと思います。

腸活の効果とは？メンタルに良いの？

結論から申し上げれば、腸活はメンタルに良いです。
その他考えられるメリットとしては以下の様なものが挙げられます。
・お通じが良くなる
・肌がきれいになる
・免疫力が高まり、病気に強くなる
・アレルギーの改善も見込める
・痩せやすくなる

まさに良いこと尽くめです。
私自身、上記のメリットにおかれましては経験上実感している身であります。
というより、今振り返れば「メンタルを強くしたい！」と思い始めて先ず取り組んだのがいわゆる「腸活」でしたね。
元々、ストレスでお腹にガスが溜まりやすい体質で、しょっちゅうお腹が張っている感覚がありました。
また、下痢でなく便秘になるタイプだったので、お通じが3日に1回あるかないかくらいでそれもストレスとなっておりました。
正直お腹のトラブルが無くなっただけでも、かなり楽になりましたねえ(しみじみ)。
そもそも、腸活がお腹に良いのはなんとなく分かるけど、なぜメンタル改善にもつながるのでしょうか？

腸活がメンタルに良い理由。脳と腸は仲良し？

腸活がメンタルにも良い理由、それは…
脳と腸がマブダチだからです。四六時中連絡とりあってます。

「脳腸相関」という言葉をご存知でしょうか。
これはそのまま脳と腸はお互いに相関関係にあり、お互いに影響を及ぼしているという意味です。
それくらい、脳と腸は密につながりあっています。
感情やメンタルに関わるホルモンや神経伝達物質の回路は、腸の状態を脳にフィードバックしたり、その逆もまた然りです。
実際に、ストレスでお腹が痛くなった経験のある方は少なくないのでは（私はよくあります）

ストレスがお腹に良くない理由

私たち人間は、というより多くの動物がストレスによって腸内に良くない影響が訪れます。
というのも、ストレスによって腸内における善玉菌がダメージを受けるからです。
善玉菌はその名の通り、人体に善い働きをしてくれます。
具体的には、短鎖脂肪酸という物質を作ってくれます。
この短鎖脂肪酸が栄養を吸収しやすくしたり、腸内に有害物質が体内に侵入しない様なバリアを張ってくれたりするのです。
良くないストレスを強く、長く受けてしまうことでこの様な働きが崩れてしまうのです。
善玉菌が減ることで悪玉菌が相対的に増えるとどうなるでしょうか？
栄養は上手く吸収出来ないばかりか、有害物質は侵入してくる。おまけに腸内にガスをつくって溜め込みます。
脳で良くないストレスを受けるとお腹にも影響が出るのはこういったメカニズムなのです。

しかし、悪影響が出るということは、良い影響を与えることが出来るということです。
脳がストレスに強くなる様に、メンタルが強くなる様に腸から働きかけることも可能です。

腸活がメンタルに良い理由

近年の研究では、腸内環境が逆に脳やメンタルに影響を及ぼすことも分かってきています。
腸活によって、腸内に善玉菌が増えます。この働きは先述した通り。
そう、人体に良い短鎖脂肪酸を作ってくれます。
実はこの短鎖脂肪酸の中には、血管を通って脳に作用することでセロトニンを分泌させるものもあるのです。
このセロトニンは幸福感を調整する神経伝達物質であり、その働きから「幸福ホルモン」とも呼ばれています。
うつ病の方は一般的にこのセロトニンの量が少なくなっているともいわれ、処方される薬の中にはこのセロトニンの量を調整するものもあります。
（※セロトニンが少ない＝必ずしものうつ病になる分けではないため悪しからず）
腸活は、脳に働きかけこのセロトニンの分泌を促すことによって、メンタルに良い影響を与えるのです。

以上のように、脳と腸は密接に連絡を取り合う大の仲良しです。
であれば、それぞれの仲をより良いものにして、健康や強いメンタルを手に入れたいですよね。

メンタルのための基本の腸活３つ

最後に、基本となる腸活３つについてまとめていきたいと思います。
これらに気を付けることによって、健康やメンタルの改善を見込めませう。

食物繊維をとる

野菜、豆類、果物や海藻類に多く含まれる食物繊維をとりましょう。
食物繊維は大腸内における善玉菌のエサとなります。
それにより、善玉菌を増やしたり、その活動を高めたりする効果があるのです。
食物繊維には不溶性と水溶性の2種類あり、イメージとしては野菜は不溶性食物繊維が多く、海藻類は水溶性が多い感じです。
この２つをバランス良く摂取することが大事です。
が、そもそもの話現代の日本人は食物繊維自体の摂取量が少ないとされており、
厚生労働省基準が定めている基準(18～64歳で男性21g以上、女性18g以上)に届いてない方がほとんどです。

そのため、難しいことは考えず野菜、豆類、果物又は海藻類の食事量を増やすところから始めましょう。
全粒粉パンとかも◎ですし、食物繊維の他オリゴ糖なんかも優秀です。

発酵食品をとる

納豆、みそ、ぬか漬け、ピクルス、ヨーグルトやチーズ等です。
発酵食品のメンタルへの効果について、発酵食品をよくとる人ほどうつ病や不安障害の発症率が低いという研究もあります。
さらに、脳の健康や機能維持にも一役買ってくれます。
発酵食品は昔ながらのスーパーフードともいえるでしょう。

ポイントは、1種類の発酵食品を大量にたべるのでなく、複数のものを少しずつ毎日食べましょう。

加工食品を「とらない」

食物繊維の量を増やし、発酵食品をとるように出来たら次は加工食品の摂取を減らしましょう。
その理由は、加工食品が単純に食物繊維をほぼ含んでいない、というだけでなく、
腸内環境(における善玉菌)にダメージを与える可能性があるからです。
さらに、腸内細菌は日頃その人が口にする食品に適応するように出来ています。
どういうことかと言うと、普段から加工食品をよく食べる人の腸内環境は食物繊維や発酵食品を少しとっただけではメリットが得づらい状態になるのです。
そのため、加工食品を全く口にしないは無理だとしても、よく召し上がる方におかれましては量を減らすのが賢明でしょう。

まとめ

腸活はメンタルに良いです。
というのも、脳と腸はつながっているので、お互いに良い状態であるのが理想です。
また、腸活の基本は食事が大事です。
普段の食事から、腸に良く、脳に良く、メンタルに良い「腸活」を心がけてみましょう。

ちなみに私はよくヨーグルトにミックスベリーを入れてフラクトオリゴ糖をかけたものを食べます。
大変美味ですので、是非お試し下さい。