必須アミノ酸でメンタルも回復だー！の話

毎日のアミノ酸は足りてますでしょうか？

お世話になっております。あおにさいです。
アミノ酸といえばタンパク質、タンパク質といえば筋肉、筋肉といえばスポーツみたいな連想ゲーム。
最近はフィットネスブームにより色んな食品でタンパク質アピールがされてますよね。

さて、今回はそのタンパク質のより細かい分子としてのアミノ酸、とりわけ必須アミノ酸について記して参ります。
そう申しますのも、アミノ酸が筋肉だけでなく私たちのメンタルにも大切な役割を果たしているからです。
気分が優れないなあなんて時に知っておきたいお話。
そのため、「特に筋肉つけたいわけじゃないけどなあ」という方も是非ご覧頂ければと思います。

アミノ酸について

先ずはアミノ酸について今一度振り返ってみましょう。
順を追って見てみます。

そもそもアミノ酸というのは、タンパク質の構成成分です。
分子の大きさで言えば、タンパク質　＞　ペプチド　＞　アミノ酸　です。（ペプチドはタンパク質とアミノ酸の間の大きさのものです）
なので、これらを私たちが吸収する時の流れをプロテインドリンクを例にとって見てみると
①口からプロテインドリンクを飲む（大きさはタンパク質）
↓
②胃や小腸で分解される（それぞれタンパク質分解酵素の働きにより、ペプチドまで小さくなる）
↓
③小腸から吸収され、血液にのって全身へ運ばれる（吸収される時点でアミノ酸になる）
↓
④体の組織になったり(またタンパク質へと合成される)、ホルモンの材料になったりする
みたいな感じです。
タンパク質もペプチドも、体内で利用するにはアミノ酸まで分解され小さくならなければいけません。
逆にいえば、既にアミノ酸まで分解されてる食品なんかは吸収から利用までのスピードが速いと言えますね。
(アミノバイタルとか。部活生時代よく飲んでました)

必須アミノ酸について

次いで、必須アミノ酸がなしてそんなに重要かということにつきまして。
一言で申し上げれば、「体内で合成出来ないから」。これに尽きます。

アミノ酸の種類は全部で20種類。
必須アミノ酸(9種)があれば当然非必須アミノ酸(11種)もございます。
非必須アミノ酸も勿論重要でありますが、これに関しては最悪人体にて合成出来ますため、今回はほぼ割愛。
それぞれの名称と主な役割を並べますとざっとこんな感じ

それぞれが私たちの体内で非常に大事な働きをしてくれております。
筋肉等の身体の組織としてでなく、リラックス効果があったり、免疫に関係したりと様々かつ重要ですね。
加えてこれら必須アミノ酸は体内で合成されない分、食事で摂取する必要があります。
元気に生きる上では欠かせませんね。

メンタルに関係してくるアミノ酸

さてさて、どれも重要な必須アミノ酸ですが、中でも不足するとメンタルに影響が出てしまうのが以下の３つです。
・トリプトファン
・リジン
・フェニルアラニン

それぞれの特徴としてはこんな感じです。
・トリプトファン
　→ご存じ幸せホルモンとも呼ばれるセロトニンの材料となります。
　そのため不足すると、メンタルの落ち込みや頭の回転・思考力の低下などの問題につながります。
　また、血管収縮作用もあるので、片頭痛持ちの方も(私もですが)キチンととっておきたいところ。
　また、メラトニンという睡眠ホルモンの材料でもあるため、不足すると不眠などの影響もでるでしょう。

・リジン
　→糖代謝に関わり、体内でブドウ糖などグルコースを利用するのに必要です。
　そのため、不足するとエネルギー不足によるイライラや集中力の低下につながります。
　疲労にも関わってくるので、心身のリカバリーには欠かせませんね。

・フェニルアラニン
　→テンションをアップさせるドーパミンやアドレナリンなどのホルモンの材料となります。
　そのため不足すると気分の落ち込みや無気力感につながります。
　フェニルアラニンはその作用より、うつ症状の緩和としての効果も期待されております。

こんなところでございます。
ただし、「じゃあこの３つをいっぱい摂ろう！」という分けではありません。
詳しくは次に後述しますので、なんとなくそれぞれの特徴を知っておくだけで大丈夫ですー。

アミノ酸スコアとオススメ食品

それでは先に述べた３つをしっかり摂れる食材の紹介…の前に、アミノ酸スコアについてかるく説明させて下さい。

アミノ酸スコア→その食品における必須アミノ酸の含有バランスの点数。100に近いほど栄養価として高い。点数低ければ栄養価も低い。

ここで申し上げたいのは、あくまで必須アミノ酸で大切なのはその含有バランスであるということです。
つまり、お目当てのアミノ酸めがけて摂取するよりかはアミノ酸スコアの高いものを選んだほうが良いということです。

そのため、サプリで摂るよりも通常の食事から必須アミノ酸は摂取した方が効果的でしょう。
幸い、一般的にタンパク質が豊富な食品（肉、魚、卵、大豆）はアミノ酸スコアもだいたい100点のです。
難しく考える必要はありません。
ただせっかくなので、メンタルに良い必須アミノ酸の含有量が高い＆アミノ酸スコアも高い食品を以下に載せておきますー。

・トリプトファンを多く含む　→　卵・鶏むね肉・魚（タラやサーモンなど）・大豆製品（納豆や豆腐など）・乳製品

・リジンを多く含む　→　鶏肉・豚肉・魚介類（サバやカツオなど）

・フェニルアラニンを多く含む　→　大豆製品（きなこや納豆）・魚介類（マグロなど）・チーズ・鶏むね肉

まとめると、鶏むね肉・魚介類・大豆製品・乳製品がやはりメンタルに良いようですね。
最近イライラしがちだったり、集中力が落ちてきたなと感じられてる方はぜひ意識的に召し上がってみましょうー。