ミトコンドリアを強くすればメンタルも強くなる③

ミトコンドリアを強くすればメンタルも強くなる、それならこうしてみよう編ー！

お世話になっております。あおにさいです。
①、②と続いて③になります。
ミトコンドリアが何かっていう話から、働きが悪くなることのリスクを前回までに見ていきました。
そんなこんなで今回は、
では実際には実生活では何を気を付けるべきか、どうすればいいのかについて記していこうと思います。
本記事で継続的な若々しさと強いメンタルへの第一歩が踏み出せれるようにしていければ幸いです。
それでは見ていきましょうー！

あなたのミトコンドリアの働きを左右する３つのものとは？

前回のトラブル編に記した様に、ミトコンドリアの働きが悪くなることで様々な悪影響が出てしまいます。
それでは私たちが気にすべきこととは何なのでしょうか？
具体的には以下の３つになります。
・食事からの栄養
・体内のホルモンの値
・ストレス
ざっくりとしてますが、それぞれ何故重要なのか見てみましょう。

食事からの栄養

→ミトコンドリアも私たちの体の一部、細胞の一部のため当然ながら様々な栄養を必要とします。
それに加えて、食事から適切に栄養を摂取することは、体内における様々な機能の活性化につながります。
それに反し、良くない食事、ジャンクフードなどによる過度な糖や酸化した脂肪分を摂取することは身体にダメージを与えます。

言わば、「炎症反応」が起きてしまいます。
この炎症反応が起こると、ミトコンドリアによるエネルギー生成は非効率になります。
細胞自体が炎症によって腫れてしまうと、同じ量のエネルギーを作ろうにもミトコンドリアが働きにくくなるからです。
ミトコンドリアの働きが非効率になると起こることは？余剰な活性酸素が生み出されてしまいます。

ミトコンドリアが働きやすいように、ジャンクフード等の加工食品を避けることは賢明です。
また、より良くするのであれば野菜や魚などの適切で健康的な食事を行うことが必須となります。

私の実体験から言えば、同じカロリーでも食べた食品によって頭の回転や筋トレ時のパワーがかなり変わってきます。
今はほとんど口にしませんが、菓子パンやスナックを食事にしていた時は疲れやすい上に四六時中ボーっとしておりました。
今にして思えば原因は明白だったかなと。

体内のホルモンの値

「ホルモンなんて気を付けられるもんなの？」と疑問が湧きそうですが、まずミトコンドリアにどう関わっているのかを見てみましょう。

前提として、ミトコンドリアは糖よりも脂肪からの方が効率よくエネルギーを作ります。
糖質のカロリーが４kcalなのに対し脂質は９kcalですからね。

エネルギーとして使用されるのは脂肪酸ですが、これは身体において中性脂肪として蓄えられています。
空腹時には、これが燃料として使用されることで私たちは活動出来ます。（空腹時の運動は脂肪が燃えやすいと言われるのはこのためです）
つまり、ミトコンドリアが効率よく脂肪をエネルギーに変えることが出来れば肥満とは無縁の生活が送れます。
一方で、エネルギーの燃料を糖質ばかりに頼ると効率的な働きは望めません。

さて、ここからホルモンの話に移ります。
糖を代謝するホルモンとしてインスリンがあります。上がった血糖値を低くする働きがあるホルモンです。
しかし、食べるものが糖質に偏っていたり運動不足だったりすると、インスリンの正しい働きが効かなくなります。
その他の原因で高血糖になったり、急激に血糖値が低くなったり等の血糖値の乱降下が起こるのは当然ながら体に良くありません。
というのも、インスリンの変動によりストレスホルモンであるコルチゾールが出てしまうからです。
コルチゾールは脂肪の代謝をジャマするので、ミトコンドリアが脂肪酸をうまく利用できなくなります。
結果、エネルギーの燃料は糖質になり、エネルギー産生は非効率、脂肪は燃えにくいにも関わらずエネルギーの不足を感じてしまいます。
ひいては体が更なるエネルギー、次の糖質を求めて食欲が増してしまうのです。

甘いものは幸せを与えてくれます。私自身、和菓子洋菓子大好きです。
しかし、体の中では急な血糖値の変動が起こっています。そのため、毎回食べるというよりもごほうび程度にしてみるのが良いでしょう。

ストレス

ストレスを溜めにくい人溜めやすい人（私は後者です）いると思いますが、ストレスを全く感じない人はいないでしょう。
それが肉体疲労等の身体的なものであれ、不安や悩み等の精神的なものであれ、コルチゾールは分泌されます。
先述したように、コルチゾールはミトコンドリアの働きを妨げてしまいます。
しかしながら、コルチゾール自体は悪いものでなく、私たちが頑張らなきゃいけない場面で色々サポートをしてくれるものです。
休む時には自然と分泌は収まるものですから。

問題なのは、ストレスを日常的に感じていると、コルチゾールが出っ放しの状態になってしまうことです。
コルチゾールが出っ放しの状態ですと、ミトコンドリアの働きも悪化してしまいます。
過度な疲労や不安・悩みは溜めないように解消するようにしましょう。

ただし、一時的かつある種のストレスはむしろミトコンドリアわ増やしたり、性能をアップさせる効果もあります。
大事なのはストレスを避けることでなく上手く利用したり、自らに課すことです。
科学的に正しく有益なストレスである必要があるので、それについて次章で見ていきましょう。
私自身はそのおかげでメンタルばかりか肌の調子も良くなりました。

ミトコンドリアの働きが良くなる３つのこと

それでは最後にミトコンドリアを増やし、性能をアップさせる効果の高いものを３つ見てみましょう。
理想は３つ全て行うことですが、ご自身の生活リズム上で取り入れやすいものから是非やってみて下さい。

ポリフェノールの摂取

抗酸化物質として名高いポリフェノール。
フリーラジカルこと活性酸素による酸化から私たちの脳や身体を守ってくれるだけでなく、ミトコンドリアの働きもサポートしてくれます。
ポリフェノールの具体的な働きは様々ですが、やはり
①腸内細菌に良いこと　②炎症を防いでくれること
これらが大きいでしょう。
腸内の善玉菌を養ってくれることで、サイトカインという炎症を誘発する物質の量を抑えてくれます。
細胞の炎症が抑えられれば、ミトコンドリアはより働きやすくなるのです。

ポリフェノールはコーヒーや緑茶・紅茶、カカオ濃度の高いチョコレート、ブルーベリーやぶどう(の皮)から多く摂取出来ます。
私は全て大好物なので、必ず家に常備しております。（コーヒー等はカフェインの摂りすぎに注意しておきましょう）

激しめの運動

どんな運動も基本的に心身の健康に有効です。（※やりすぎは禁物）
中でもＨＩＩＴの様な、短時間で体をガッと追い込むような運動が良いでしょう。
臨床研究などでも、被験者のミトコンドリアが増えたり、性能がアップしたりと出ています。
オススメは8～30分程度。
インターバル形式で激しい運動と軽い運動の比率が2：1になる様に行いましょう。
（例：40秒のダッシュと20秒のウォーキングを繰り返す等。ＨＩＩＴについては次の記事でより詳しく書きます）

正直かなりしんどいですが、やった後の爽快感と充実感は1時間ダラダラと行うよりもすごいです。
最初は4分を目安に初めて見ると良いでしょう。

よく眠る

睡眠も当然ながらミトコンドリアが効率良く働くのに必要不可欠です。
また、ミトコンドリアが効率良く働けば、その分睡眠の質も良くなります。
睡眠中の脳のメンテナンスのサポートに関わってくるからです。それぞれがそれぞれに良い働きを行う相関関係にあります。

これに関しては当然量も不可欠ですが、質も大事。
そのためにも普段の十分な栄養・食生活、適度な運動は心がけましょう。
（私は運動不足だったり、飲み会等で食が偏ると面白いほど睡眠の質が低下します）
また、不安などで眠りに中々寝付けない時は寝る前に悩みを書き出す等、ストレス解消法を行ってから床につくと良いでしょう。
ラベンダーの香り等も有効です。

３つの記事に渡ってミトコンドリアと健康・メンタルの関係について見ていきましたがいかがだったでしょうか。
なんとなく健康に良いからやる、のでなく何故良いのかを知っておいた方がプラセボ効果もあります。
何より、楽しく出来ます。
私自身、色々試し継続する様になってからメンタルも改善されました。
今回の記事にお付き合い頂いた方もそうなることを願いながら、〆とさせて頂きます。