はい吸って～、吐いて～の繰り返し
お世話になっております。あおにさいです。
今回は、ストレスを感じた時にすぐした方がいいのものとは？についてです。
結論から申し上げます。
答えは「深呼吸」です。
ものすごく当たり前のことですが、実際やられてる方って意外と少ないのでは。
そこで、今回は深呼吸がなぜ良いのか、その効果やより効果的な方法について記していきますので、
是非試してくださいー。
深呼吸は脳と体のストレスに直に効く
よく緊張した時や、落ち着きたい時に行う深呼吸。
実はこれ、とても理にかなった行為なんです。
というのも、深呼吸は脳や体を強制的にリラックスモードにしてくれるからです。
例えば緊張した際には、ドキドキと動悸がしたり呼吸が荒くなって不安になることもあるかと思います。
そこで深呼吸を行うことでこれらの現象を抑えてくれるんですね。
そのメカニズムとしては以下の様な感じになります。
①緊張する（またはストレスを受ける）
↓
②コルチゾールやアドレナリン系等のストレスホルモンが分泌される
↓
③交感神経系がＯＮになり、心拍数の増加や血圧の上昇が起こる
↓
④脳内では前頭前野の働きが弱まり(理性・思考の低下)、扁桃体の働きが強くなる(恐怖や不安が強くなる)
↓
⑤これらにより逃げ出したくなったり、「ヤバイ…」等の不安を感じる
以上の現象はよく”Fight or Flight (闘争か逃走か)”と表現されます。私などはストレスにめっぽう弱いので、よくこんな状態に陥ります。
では、ここで深呼吸を行うとどうなるかというと、
①深呼吸を行う
↓
②コルチゾールやアドレナリン系等のストレスホルモンが分泌が抑えられる
↓
③副交感神経系が優位となり、心拍数の減少や血圧が低下が起こる
↓
④脳内では前頭前野が働きを取り戻し、扁桃体の働きが収まる
↓
⑤落ち着きや冷静さを取り戻す
このような具合になります。
ちなみに、副交感神経系が優位になることは”Rest or Digest (休養と消化)”と表現されます。
私自身、大きな物音にビビったり苦手な人と対峙しなきゃいけない時はあえて自分の呼吸に注意を向けてゆっくりになるようにしております。
あなたは正しい「呼吸」が出来ているか？Check
私たちが普段何気なくしている「呼吸」。じつはこれが正しく出来ていないとしたらどうでしょうか？
呼吸に正しいも間違ってるもあるんかいなとなりそうですが、重要な話です。
そう申しますのも、先に述べた様に深呼吸は心身の緊張やメンタルを和らげてくれる効果があります。
逆も然りです。
ストレスは私たちの呼吸を乱し、正しくないものにするのです。
例を挙げれば、息をする際肩が上下したり、一時的に無呼吸になったり、呼吸自体が浅くなったりという具合です。
こうなると、余計にストレスからのダメージは大きくなってしまいます。
普段何気なくしている呼吸だからこそ、イマイチ気付きにくいのです。
そこで、正しい呼吸が出来ているかを以下の手順でチェックしてみましょう。
①床に寝転ぶ（ベッドよりも固いフローリングや畳の方がオススメ）
↓
②片手をお腹に、もう片方の手を胸に置く
↓
③この姿勢のまま呼吸を行う
※ここで、正しく呼吸が出来ていれば胸は動かず、お腹だけが上下するようになります。
是非この方法で「正しい呼吸」を感じ取り、身体におぼえさせましょう。
本当の深呼吸のやり方
それでは最後に深呼吸を行うにあたってより効果的に出来る方法を見ていきたいと思います。
気を付けたいポイントは以下の３つ。
・先ずは息を吐き切る
・口は閉じ、鼻で呼吸する
・背筋は伸ばし、お腹のふくらみを意識する
それぞれの理由はこんな感じです。
・先ずは息を吐き切る
→人は息を吸う際に体が緊張し、吐く際に弛緩します。なので、まずは思いっきり息を吐くことでリラックスモードになりましょう。
以前TVでもやってましたが深呼吸でいきなり息を吸い始めるのは日本人くらいなんだとか。
世界的にも先ず息を思いっきり吐くところから始めるのがスタンダードの様です。
・口は閉じ、鼻で呼吸する
→実は鼻呼吸が自然で、口呼吸は何らかの異常（鼻炎・鼻閉など）がある場合に行うものです。
そのため、より自然に呼吸が行えるように口は閉じて鼻で呼吸を行うように致しましょう。（吸って吐いてはそれぞれ5秒ずつくらい）
ちなみに私も朝晩に片っぽの鼻が詰まる慢性的な鼻閉持ちですが、何故か瞑想とか深呼吸を行うと改善します。
正直何でか分かりませんが、有難い副作用として享受しております(笑)
・背筋は伸ばし、お腹のふくらみを意識する
→かなり注意したいポイントです。猫背状態になっていると、胸の筋肉が縮こまりきちんと酸素が取り込めません。
背筋を伸ばすことで、胸の筋肉ひいては肺がしっかり広げられる様にしましょう。お腹のふくらみは前述した通りでございます。
普段から猫背がちの方は、意識しないとすぐ丸まってしまうのでよく注意しましょう。（私もそうですが）
本来、深呼吸でリラックス効果を得るためには5～10分は行いたいところです。
家であれば行えますが、外出時や仕事中は中々そんな時間は取りにくいでしょう。
一方で、急にストレスを感じてしまうことも多々ある日々でございます。
なのでそんな時は、せめて以上の3点に気を付けて深呼吸を3回は行ってみて下さい。
カッとなってしまいそうな時には特に有効に働きますので。
深呼吸について記していきましたがいかがだったでしょうか。
皆様方におかれましてもストレスを感じながらも頑張られている日々かと存じます。
そんな時、ふと立ち止まって深呼吸を行うことでご自身の心と体を労わってあげましょう。
どうぞご自愛くださいませ。
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